Doe dit experiment eens:
Denk aan een situatie die je stress geeft. Overdrijf de spierspanning in je lichaam, adem sneller en oppervlakkiger en laat je zelf een beetje hangen. Zeg tegen jezelf: “Ik ben zo gestresseerd.”
Denk nu aan diezelfde stress situatie, maar nu ontspan je eerst je lichaam, je ademt bewuster in en uit op een rustige manier en zit mooi rechtop: voeten stevig op de grond. Zeg opnieuw tegen jezelf: ‘Ik ben zo gestresseerd.”
Wat gebeurt er? Bij mij merk ik een significant verschil op als mijn lichaam zegt: het is veilig om te ontspannen, dan voel ik me niet zo gestresseerd.
Hoe komt dat?
80 procent van de vezels van onze nervus vagus (een grote zenuw van het autonome zenuwstelsel die door ons hele lichaam loopt en via verschillende takken onze organen bedient) zend signalen van het lichaam naar de hersenen, terwijl slechts 20 procent van deze vezels van de hersenen signalen naar het lichaam stuurt. Dit betekent dat onze lichaamssignalen en lichamelijke toestanden belangrijke boodschappen naar onze hersenen sturen en een grote rol spelen bij onze perceptie van stress.
Wanneer we stress ervaren, spannen onze spieren zich op, wordt onze ademhaling sneller en oppervlakkiger, en zakt onze houding vaak in. Dit is een natuurlijke reactie van ons lichaam op mogelijke bedreiging.
Vaak is dit ook een onbewust proces. Zonder het te beseffen, ontstaat er een lichaamspantsering die ons in een chronische staat van spanning houden.
Wanneer we echter onze lichaamshouding, onze spierspanning en ademhaling veranderen, dan kunnen we dit patroon doorbreken.
Lichaamshouding
In een studie uit 2015 werden deelnemers willekeurig toegewezen om in een ingezakte of rechtopstaande houding te blijven terwijl ze verschillende taken uitvoerden. Degenen in de rechtopstaande houding rapporteerden een hoger gevoel van eigenwaarde, minder angst, minder negatieve stemming, meer positieve stemming en hogere niveaus van opwinding. De onderzoekers suggereren dat rechtop zitten bij stress kan helpen veerkracht op te bouwen en onze stemming positief kan beïnvloeden.
Onderzoeker Erik Peper heeft verschillende studies uitgevoerd die aantonen dat veranderingen in lichaamshouding (of je nu achterover leunt of rechtop zit) aanzienlijke effecten kunnen hebben op gedachten, energieniveau en emoties, en zelfs de fysieke kracht in het lichaam kunnen beïnvloeden.
Dus pas het meteen eens toe. Zet je beide voeten op de grond. Voel hoe je voeten gedragen worden door de grond. Voel je zitbotjes in je stoel. Voel de steun in je rug. Recht je rug, zodat er meer ruimte komt tussen je ruggenwervels. Je zal merken dat je schouders en hoofd automatisch ook rechtop je lichaam komt te staan. En voel het verschil.
Spierspanning
Het versoepelen van de spieren in ons gezicht en onze kaak in het bijzonder heeft een effect op onze ventrale vagale zenuwvezels, die een belangrijke rol spelen bij het afremmen van onze stressrespons en het activeren van het deel van ons zenuwstelsel dat helpt bij rust, groei en herstel.
Stress en angst verhoogt de spierspanning én spierspanning versterkt ook het gevoel van angst en stress, waardoor je, als je niet oplet, vast zit in een vicieuze cirkel.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat ik vaak hoor: “ik kan me niet ontspannen, mijn kinesist zegt dat ook altijd.”
En toch lukt het me op 15 minuten tijd om mensen tot rust te brengen en hun spieren meer te laten ontspannen. Dit doe ik via een combinatie van lichaamsbewustzijn, diepere ademhaling, aanraking en geluid. In deze video doe ik het je voor.
Ademhaling
Een snellere, oppervlakkige ademhaling activeert de sympathische tak van ons autonome zenuwstelsel en kan bijdragen aan onze ervaring van angst en stress.
Een langzamere ademhaling tot 6 à 10 ademhalingen per minuut optimaliseert de efficiëntie van de ademhaling, het cardiovasculaire systeem en het autonome zenuwstelsel en kan bijdragen tot een gevoel van rust en welzijn.
In een onderzoek naar de effecten van diafragmatisch ademen (dieper ademen vanuit het middenrif) werden de deelnemers verdeeld in een acht weken durende ademhalingsinterventiegroep of een controlegroep. Degenen die les kregen in diafragmatisch ademen ervoeren een toename in volgehouden aandacht, een afname in negatief affect en lagere cortisolniveaus (een marker van stress).
Wil je zelf meer rust ervaren?
Probeer dan het volgende eens.
Word je doorheen de dag bewust van:
- Je houding
- Je spierspanning
- Je ademhaling
Neem regelmatig eens een moment om te observeren hoe je zit. En doe bewust de oefening zoals hierboven omschreven: voeten op de grond, bewust van je zitbotjes, ruggenwervel rechten. Voel het verschil.
Vervolgens onderzoek je even waar je spanningen ervaart in je lichaam. Stel je voor dat je bij iedere ademhaling die spanning een beetje los laat en bij iedere uitademing je spanning via je voeten laat wegvloeien naar de aarde. Je kan ook je spieren even extra aanspannen om ze dan helemaal te ontspannen. Dit kan ook helpen.
Leg je handen op je buik en merk op hoe je in- en uitademt. Kijk of je iedere ademhaling iets dieper kan maken door 4 tot 5 tellen in te ademen en 5 tot 6 tellen uit te ademen. Dit hoeft niet precies te zijn. Als je merkt dat je ademhaling rustiger wordt is dat al helemaal prima.
Neem regelmatig gedurende de dag een minuut pauze om spierspanning te verzachten, je houding te veranderen en recht te trekken en je ademhaling te verdiepen. Probeer dit bewust op momenten dat je stress voelt opbouwen. Weet dat deze kleine veranderingen na verloop van tijd steeds meer een automatisme zullen worden en een groot verschil kunnen maken voor jouw innerlijke rust.
Wil je zelf andere manieren onderzoeken om meer rust te vinden in jezelf en handvaten meekrijgen om deze rust ook te belichamen in je dagelijks leven? Wees welkom op één van de sessies Belichaamde rust.
Recente reacties